Magnesium bisglycinaat vs citraat: wat is het verschil?

Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat zijn twee veelgebruikte magnesiumvormen. Ze leveren allebei magnesium, maar het mineraal is in elke vorm aan een andere verbinding gebonden.

Bij magnesiumbisglycinaat is magnesium verbonden met glycinaat, afkomstig van het aminozuur glycine. Bij magnesiumcitraat is magnesium verbonden met citraat.

Dat verschil is relevant, maar de naam van de verbinding vertelt niet het hele verhaal. Ook de hoeveelheid elementair magnesium, de dosering, de volledige formule en individuele verdraagbaarheid spelen mee.

Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat?

Het belangrijkste verschil zit in de verbinding waaraan magnesium is gebonden. Bij bisglycinaat is dat glycinaat, bij citraat is dat citraat.

Wanneer je producten vergelijkt, is er daarnaast nog een tweede belangrijk punt: het totale gewicht van de magnesiumverbinding is niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt.

Waarom is elementair magnesium belangrijk?

Een magnesiumverbinding bestaat uit meer dan magnesium alleen. Een deel van het gewicht van magnesiumbisglycinaat komt van glycinaat. Bij magnesiumcitraat komt een deel van het gewicht van citraat.

Elementair magnesium is de hoeveelheid magnesium zelf.

Het NIH maakt dit onderscheid ook expliciet: op een supplementenetiket wordt de hoeveelheid elementair magnesium gedeclareerd, niet het totale gewicht van de magnesiumverbinding.

Een groot getal naast de naam van een grondstof zegt daardoor niet automatisch hoeveel magnesium het product levert. Vergelijk liever de hoeveelheid elementair magnesium per aanbevolen dagelijkse dosering.

Worden bisglycinaat en citraat anders opgenomen?

De vorm waarin magnesium wordt aangeboden, kan invloed hebben op de opname.

Volgens het NIH worden magnesiumverbindingen die goed oplossen in vloeistof doorgaans beter opgenomen dan minder goed oplosbare vormen. Magnesiumcitraat behoort tot de vormen waarvoor humane studies relatief gunstige opnamegegevens laten zien, vooral in vergelijking met magnesiumoxide.

Specifiek voor citraat tegenover bisglycinaat is het bewijs minder eenvoudig. Studies verschillen in populatie, formulering, dosering en de manier waarop magnesiumstatus wordt gemeten. Daardoor is een directe ranglijst moeilijk te onderbouwen.

Wat weten we over magnesiumcitraat?

Magnesiumcitraat heeft een relatief brede onderzoeksbasis bij mensen.

In een oudere klinische studie was magnesiumcitraat beter oplosbaar dan magnesiumoxide en gaf het een grotere stijging van magnesium in de urine. De onderzoekers interpreteerden dit als een hogere biologische beschikbaarheid.

Een andere dubbelblinde studie bij gezonde volwassenen vergeleek magnesiumcitraat, een aminozuurchelaat en magnesiumoxide. De organische vormen lieten over de onderzoeksperiode een betere opname zien dan oxide, waarbij citraat op meerdere uitkomstmaten goed presteerde.

Die studies ondersteunen dat magnesiumcitraat een goed onderzochte vorm is. Ze bewijzen niet dat citraat onder alle omstandigheden beter is dan iedere andere magnesiumverbinding.

Wat weten we over magnesiumbisglycinaat?

Ook magnesiumbisglycinaat is in humane studies onderzocht, maar de onderzoeksbasis voor directe vergelijkingen met citraat is kleiner.

In een gerandomiseerde crossoverstudie bij twaalf mensen met een ileumresectie werd magnesiumdiglycinaat vergeleken met magnesiumoxide. Over de hele groep was de opname vergelijkbaar, terwijl een subgroep met een lage opname uit oxide meer magnesium uit het chelaat opnam.

Dat is interessante informatie over de verbinding, maar de onderzochte groep was zeer specifiek. Het resultaat is daarom geen basis voor de algemene claim dat magnesiumbisglycinaat altijd beter wordt opgenomen.

Wat wordt beter opgenomen: bisglycinaat of citraat?

Er zijn onvoldoende consistente directe onderzoeksgegevens om één van beide vormen als universele winnaar aan te wijzen.

Voor magnesiumcitraat bestaat een relatief sterke humane onderzoeksbasis rond opname. Voor bisglycinaat is eveneens humaan onderzoek beschikbaar, maar directe vergelijkingen met citraat zijn beperkter.

Een recenter crossoveronderzoek waarin beide vormen voorkwamen laat ook zien waarom voorzichtigheid nodig is: uitkomsten hangen mede af van formulering, meetmethode en het moment waarop gemeten wordt.

Dat onderzoek was vooral opgezet rond een gepatenteerde micro-ingekapselde magnesiumgrondstof en werd gefinancierd door het betrokken bedrijf. Het is daarom geen goede basis om citraat en bisglycinaat in algemene zin te rangschikken.

Daarom zijn uitspraken als “bisglycinaat is altijd de best opneembare vorm” of “citraat is altijd beter” te stellig.

En hoe zit het met magnesiumoxide?

Magnesiumoxide komt vaak voor als vergelijkingspunt in absorptieonderzoek. In meerdere studies scoorde citraat op opnamegerelateerde uitkomsten beter dan oxide.

Dat betekent niet dat magnesiumoxide geen magnesium levert. Ook hier geldt dat verschillende onderzoeken verschillende meetmethoden gebruiken en niet altijd exact dezelfde doseringen vergelijken.

Oxide is in dit artikel daarom vooral een referentiepunt, niet de hoofdvergelijking.

Bisglycinaat, citraat en oxide naast elkaar

Veeg horizontaal om de volledige vergelijking te bekijken.

Kenmerk Magnesiumbisglycinaat Magnesiumcitraat Magnesiumoxide
Magnesium gebonden aan Glycinaat Citraat Oxide
Algemeen type Gechelateerde magnesiumvorm Magnesiumzout Anorganische magnesiumverbinding
Humaan opnameonderzoek Beschikbaar, maar minder directe vergelijkingen met citraat Relatief goed onderzocht Vaak gebruikt als referentie
Elementair magnesium Afhankelijk van grondstof en product Afhankelijk van grondstof en product Afhankelijk van grondstof en product
Universeel beste vorm? Niet vastgesteld Niet vastgesteld Geen zinvolle universele conclusie

Zo’n tabel helpt om de verschillen te ordenen, maar zegt nog niet welk eindproduct voor iemand de beste keuze is. Daarvoor zijn ook dosering, formule en individuele verdraagbaarheid relevant.

Welke magnesiumvorm is het beste?

Een universeel antwoord bestaat niet.

Een nuttige vergelijking kijkt naar meerdere factoren tegelijk: de magnesiumverbinding, de hoeveelheid elementair magnesium, de aanbevolen dagelijkse dosering, de totale formulering, de kwaliteit van het beschikbare onderzoek en individuele verdraagbaarheid.

Zo voorkom je dat één grondstofnaam op de voorkant van een verpakking de hele beoordeling bepaalt.

Heeft de magnesiumvorm een andere werking in het lichaam?

De erkende fysiologische functies horen bij magnesium zelf. Binnen de Europese Unie zijn onder voorwaarden claims toegestaan die onder meer aangeven dat magnesium bijdraagt aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en een normale psychologische functie.

Die functies bewijzen niet dat bisglycinaat beter werkt dan citraat, of andersom. De vorm en de voedingskundige functie van magnesium zijn dus verwante, maar verschillende onderwerpen.

Waarom gebruikt Primal Wolf magnesiumbisglycinaat?

Primal Wolf Magnesium combineert magnesiumbisglycinaat met vitamine B6. We beoordelen de magnesiumvorm niet los van de rest van de formule: ook de dagelijkse hoeveelheid, de overige ingrediënten en de manier waarop het product wordt gebruikt tellen mee. De actuele hoeveelheden en gebruiksinformatie vind je op de productpagina van Primal Wolf Magnesium.

Veelgestelde vragen

Is magnesiumglycinaat hetzelfde als magnesiumbisglycinaat?

De namen worden doorgaans voor dezelfde magnesium-glycineverbinding gebruikt. Bisglycinaat is de specifiekere chemische benaming.

Is magnesiumbisglycinaat beter dan magnesiumcitraat?

De beschikbare gegevens ondersteunen geen algemene uitspraak dat één van beide vormen altijd beter is. Citraat heeft een relatief sterke humane onderzoeksbasis rond opname; bisglycinaat heeft eveneens humaan onderzoek, maar minder directe vergelijkingen met citraat.

Welke vorm is beter opneembaar?

Er zijn onvoldoende consistente directe onderzoeksgegevens om een universele winnaar aan te wijzen. Studieopzet, formulering, dosering en meetmethode beïnvloeden de uitkomst.

Moet ik het aantal milligrammen op de voorkant vergelijken?

Niet zonder te controleren waar dat getal naar verwijst. Het gewicht van een magnesiumverbinding en de hoeveelheid elementair magnesium zijn niet hetzelfde.

Is magnesiumcitraat beter dan magnesiumoxide?

Meerdere humane studies lieten voor citraat gunstigere opnamegerelateerde uitkomsten zien dan voor oxide, al zijn resultaten niet in elke studie en met elke meetmethode identiek.

Verder lezen

Wat is magnesiumbisglycinaat?

Bekijk Primal Wolf Magnesium

Bronnen

Terug naar blog