Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat: Was ist der Unterschied?

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat sind zwei häufig verwendete Magnesiumformen. Beide liefern Magnesium, unterscheiden sich jedoch in der Verbindung, an die das Mineral gebunden ist.

Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an Glycinat gebunden, das sich von der Aminosäure Glycin ableitet. Bei Magnesiumcitrat ist Magnesium an Citrat gebunden.

Dieser Unterschied ist relevant, aber die Bezeichnung der Verbindung allein reicht für einen Produktvergleich nicht aus. Auch elementares Magnesium, Dosierung, Gesamtformulierung und individuelle Verträglichkeit spielen eine Rolle.

Was unterscheidet Magnesiumbisglycinat von Magnesiumcitrat?

Der Hauptunterschied liegt in der Verbindung, an die Magnesium gebunden ist: Glycinat bei Bisglycinat, Citrat bei Magnesiumcitrat.

Beim Vergleich von Produkten ist außerdem wichtig, zwischen dem Gewicht der gesamten Magnesiumverbindung und der tatsächlich enthaltenen Magnesiummenge zu unterscheiden.

Was bedeutet elementares Magnesium beim Vergleich?

Eine Magnesiumverbindung besteht nicht nur aus Magnesium. Ein Teil des Gewichts von Magnesiumbisglycinat entfällt auf Glycinat, bei Magnesiumcitrat auf Citrat.

Elementares Magnesium bezeichnet die Menge an Magnesium selbst.

Auch das NIH unterscheidet klar zwischen beiden Angaben: Auf Supplement-Etiketten wird die Menge an elementarem Magnesium angegeben, nicht das Gesamtgewicht der Magnesiumverbindung.

Eine hohe Milligrammzahl neben einer Rohstoffbezeichnung sagt deshalb nicht automatisch, wie viel Magnesium das Produkt liefert. Aussagekräftiger ist die Menge an elementarem Magnesium pro empfohlener Tagesportion.

Werden Bisglycinat und Citrat unterschiedlich aufgenommen?

Die Magnesiumverbindung kann die Aufnahme beeinflussen.

Nach Angaben des NIH werden gut lösliche Magnesiumverbindungen tendenziell vollständiger aufgenommen als schlechter lösliche. Für Magnesiumcitrat gibt es vergleichsweise viele Humanstudien, in denen die Bioverfügbarkeit insbesondere gegenüber Magnesiumoxid günstig ausfiel.

Beim direkten Vergleich von Citrat und Bisglycinat ist die Datenlage weniger eindeutig. Studien unterscheiden sich hinsichtlich Population, Formulierung, Dosis und Messmethode. Eine einfache Rangliste lässt sich daraus nicht belastbar ableiten.

Was wissen wir über Magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat ist beim Menschen relativ gut untersucht.

In einer älteren klinischen Studie war Citrat löslicher als Magnesiumoxid und führte zu einem stärkeren Anstieg der Magnesiumausscheidung im Urin. Die Autoren interpretierten dies als Hinweis auf eine höhere Bioverfügbarkeit.

Eine weitere doppelblinde Studie verglich Citrat, ein Aminosäurechelat und Magnesiumoxid bei gesunden Erwachsenen. Die organischen Verbindungen zeigten über den Untersuchungszeitraum eine bessere Aufnahme als Oxid, wobei Citrat bei mehreren Messwerten gut abschnitt.

Diese Daten machen Citrat zu einer gut untersuchten Magnesiumform. Sie beweisen jedoch nicht, dass Citrat unter allen Bedingungen jeder anderen Verbindung überlegen ist.

Was wissen wir über Magnesiumbisglycinat?

Auch für Magnesiumbisglycinat gibt es Humanstudien, allerdings weniger direkte Vergleiche mit Citrat.

In einer randomisierten Crossoverstudie mit zwölf Personen nach Ileumresektion wurde Magnesiumdiglycinat mit Magnesiumoxid verglichen. In der Gesamtgruppe war die Aufnahme ähnlich, während eine Untergruppe mit besonders geringer Aufnahme aus Oxid mehr Magnesium aus dem Chelat aufnahm.

Die untersuchte Population war jedoch sehr speziell. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Magnesiumbisglycinat generell besser aufgenommen wird.

Was wird besser aufgenommen: Bisglycinat oder Citrat?

Es gibt nicht genügend konsistente direkte Vergleichsdaten, um eine allgemeingültige Rangfolge festzulegen.

Für Magnesiumcitrat existiert eine relativ breite Humanstudienbasis zur Aufnahme. Für Bisglycinat gibt es ebenfalls Humanstudien, aber weniger direkte Vergleiche mit Citrat.

Neuere Untersuchungen, in denen beide Formen enthalten sind, zeigen außerdem, wie stark Ergebnisse von Formulierung, Messmethode und Messzeitpunkt abhängen können.

Die betreffende Studie untersuchte vor allem einen proprietären mikroverkapselten Magnesiumrohstoff und wurde vom beteiligten Unternehmen finanziert. Sie ist daher keine gute Grundlage für eine allgemeine Rangfolge zwischen Citrat und Bisglycinat.

Pauschale Aussagen wie „Bisglycinat wird immer am besten aufgenommen“ oder „Citrat ist grundsätzlich besser“ greifen deshalb zu kurz.

Welche Rolle spielt die Verträglichkeit?

Die Verträglichkeit kann individuell und dosisabhängig unterschiedlich sein. Eine bestimmte Magnesiumverbindung pauschal als „magenfreundlich“ oder eine andere grundsätzlich als „abführend“ einzuordnen, greift zu kurz.

Dosierung, Gesamtformulierung und individuelle Reaktion spielen dabei eine Rolle.

Wie unterscheidet sich Magnesiumoxid?

Magnesiumoxid wird in vielen Absorptionsstudien als Vergleich verwendet. In mehreren Untersuchungen zeigte Citrat auf aufnahmebezogenen Messwerten günstigere Ergebnisse als Oxid.

Das bedeutet nicht, dass Magnesiumoxid kein Magnesium liefert. Auch hier unterscheiden sich Studien in Dosis und Messmethode, weshalb einzelne Ergebnisse nicht ohne Kontext verallgemeinert werden sollten.

Bisglycinat, Citrat und Oxid im Vergleich

Wische horizontal, um den vollständigen Vergleich zu sehen.

Merkmal Magnesiumbisglycinat Magnesiumcitrat Magnesiumoxid
Magnesium gebunden an Glycinat Citrat Oxid
Allgemeiner Typ Chelatierte Magnesiumform Magnesiumsalz Anorganische Magnesiumverbindung
Humanstudien zur Aufnahme Vorhanden, aber weniger direkte Vergleiche mit Citrat Relativ gut untersucht Häufig als Vergleich verwendet
Elementares Magnesium Abhängig von Rohstoff und Produkt Abhängig von Rohstoff und Produkt Abhängig von Rohstoff und Produkt
Allgemein beste Form? Nicht belegt Nicht belegt Keine sinnvolle allgemeine Schlussfolgerung

Die Tabelle ordnet die Unterschiede ein, beantwortet aber nicht automatisch, welches fertige Produkt für eine Person am besten passt. Dafür müssen auch Dosierung, Rezeptur und individuelle Verträglichkeit betrachtet werden.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht.

Ein sinnvoller Vergleich berücksichtigt mehrere Faktoren gemeinsam: die Magnesiumverbindung, die Menge an elementarem Magnesium, die empfohlene Tagesportion, die gesamte Rezeptur, die Qualität der verfügbaren Daten und die individuelle Verträglichkeit.

Hat die Magnesiumform eine andere Wirkung im Körper?

Die anerkannten physiologischen Funktionen beziehen sich auf Magnesium selbst. In der Europäischen Union sind unter bestimmten Voraussetzungen unter anderem Aussagen zulässig, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen psychischen Funktion beiträgt.

Daraus folgt nicht, dass Bisglycinat diese Funktionen besser unterstützt als Citrat oder umgekehrt. Die Verbindung und die Funktion von Magnesium als Nährstoff sind miteinander verwandt, aber nicht dasselbe.

Warum verwendet Primal Wolf Magnesiumbisglycinat?

Primal Wolf Magnesium kombiniert Magnesiumbisglycinat mit Vitamin B6. Die Magnesiumform betrachten wir als Teil der gesamten Rezeptur und nicht als isoliertes Überlegenheitsversprechen. Die aktuellen Mengen, die Tagesportion und die Anwendungshinweise findest du auf der Produktseite von Primal Wolf Magnesium.

Häufige Fragen

Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?

Die Bezeichnungen werden üblicherweise für dieselbe Magnesium-Glycin-Verbindung verwendet. „Bisglycinat“ ist die spezifischere chemische Bezeichnung.

Ist Magnesiumbisglycinat besser als Magnesiumcitrat?

Die vorhandenen Daten belegen nicht, dass eine der beiden Formen grundsätzlich besser ist. Citrat verfügt über eine relativ breite Humanstudienbasis zur Aufnahme; für Bisglycinat gibt es ebenfalls Humanstudien, aber weniger direkte Vergleiche mit Citrat.

Welche Form ist besser bioverfügbar?

Es gibt nicht genügend konsistente direkte Vergleichsdaten, um einen allgemeinen Sieger festzulegen. Studiendesign, Formulierung, Dosis und Messmethode beeinflussen die Ergebnisse.

Sollte ich die Milligrammzahl auf der Vorderseite vergleichen?

Nicht ohne zu prüfen, worauf sich die Zahl bezieht. Das Gewicht einer Magnesiumverbindung und die Menge an elementarem Magnesium sind nicht dasselbe.

Ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid?

Mehrere Humanstudien zeigten für Citrat günstigere aufnahmebezogene Messwerte als für Oxid, auch wenn nicht jede Studie und jede Messmethode dasselbe Muster ergibt.

Weiterführende Informationen

Was ist Magnesiumbisglycinat?

Primal Wolf Magnesium entdecken

Quellen

Zurück zum Blog